Wie entsteht der Muskelkater?
"Mythen im Sport": Bei Überanstrengung kommt es zu kleinen Rissen im Gewebe – Milchsäure kein Grund
WOLFSBURG. Wer stark schwitzt, ist nicht fit, Stretching bringt nichts, und bei Muskelkater sollte man unbedingt weitertrainieren – ist das richtig oder falsch? In unserer Serie "Mythen im Sport" räumen Experten mit Lügen, Märchen und Irrtümern im Sport auf. Heute in Folge 5: Milchsäure verursacht Muskelkater.
Viele haben im Sportunterricht noch gelernt: Der Muskel wird durch Milchsäure (Laktate) übersäuert und das verursacht die Schmerzen, die man einige Stunden bis Tage nach der Überanstrengung spüren kann.
Da aber sowohl Einsteiger als auch trainierte Sportler Laktate bilden, kann diese Theorie heute weitgehend ausgeschlossen werden. Viel wahrscheinlicher ist eine andere Ursache für den Muskelkater.
Bei der Überanstrengung eines Muskels entstehen schnell kleine Risse im Gewebe, die dann zu Entzündungen führen. Der Muskel schwillt an, und es kommt zu den allseits bekannten Schmerzen, die im Volksmund als Muskelkater bezeichnet werden.
Wie aber wird man den Muskelkater wieder los? Es gibt keine einfache Möglichkeit. Man kann sogar durch falsches Verhalten den Prozess verzögern. Durch Massagen kann das Muskelgewebe noch weiter gereizt werden, und es dauert länger, bis die Entzündungen abklingen. Abzuraten ist auch davon, sich einfach wie vorher – oder sogar noch stärker – ins Training zu stürzen, da so die Zeit, die der Muskel zur Regeneration benötigt, noch verlängert wird.
Ein warmes Bad oder ein Besuch in der Sauna kann helfen, den Schmerzen zu lindern. Da die Durchblutung angeregt wird, werden Abfallprodukte schneller abtransportiert. Abwarten und Lockerungs-Übungen sind hier also die beste Medizin.
Kann ich Muskelkater verhindern? Laut einer australischen Studie verringern Dehnungsübungen vor oder nach dem Training einen Muskelkater nur in vernachlässigbar geringem Umfang. Auch vorheriges Aufwärmen schützt nicht vor Rissen, die aus einer Überbeanspruchung von Muskelfasern herrühren.
Viel wichtiger ist es, der Überanstrengung der Muskeln vorzubeugen, das heißt, mit kleinen Einheiten anfangen und erst nach und nach das Pensum zu erhöhen. So können die Muskeln sich auf die Anstrengung einstellen und die Bewegungsabläufe werden koordinierter.
Auch die Ernährung trägt dazu bei, den Muskelkater loszuwerden. Vitamin E (zum Beispiel in Nüssen und Pflanzenölen) hemmt Entzündungen, die sich als Folge der Muskelschäden bilden. Obst und Gemüse verringern den Säuregehalt der Muskulatur und tragen so zur Genesung bei.
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